Кроме того, что накачанные спинные мышцы – это эстетичное зрелище, они еще представляют огромную ценность для укрепления здоровья. Ведь ни для кого не секрет, что в нашей осанке (в крепком позвоночнике) кроется все наше здоровье и вся красота.
Сегодня очень многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие такой сниженной подвижности амортизация позвоночника снижается, а спинные мышцы постепенно атрофируются.
Для профилактики подобных явлений можно ежедневно выполнять ряд специальных упражнений, предотвращающих ослабление мышц спины и позвоночника. Такие тренировки можно практиковать и у себя дома.
Сначала нужно раздобыть где-то 4 гантели.
С помощью первого упражнения нужно сильно растянуть мышцы спины. Для этого нужно верхнюю часть спины расположить на скамейке или табурете, после чего согнуть ноги в коленях и найти половую опору. После нужно поднимать вверх руки с гантелями. Далее руки нужно медленно опускать за голову, сохраняя незначительный изгиб в локтях. Когда руки доходят до уровня торса, не останавливаясь, сразу нужно выполнять движение назад.
В ходе выполнения упражнения мышцы должны быть максимально напряжены. Так они лучше растягиваются. Гантели нужно подобрать довольно тяжелые.
После 8-10 повторов, нужно взять в руки что-то полегче, чем гантели, и сделать то же самое еще 8-10раз.
Выполняя следующее упражнение, нужно занять исходную позицию прямо с расправленной спиной. Гантели должны быть тяжелыми. Диски внутри инвентаря должны касаться бедер с внутренней стороны, ладони должны смотреть назад. Нужно не спеша поднять плечи вверх и развести руки с гантелями по сторонам.
Выполняется упражнение 6-8 раз, после чего происходит смена наиболее легкий инвентарь, и упражнение дублируется столько же раз.
С помощью третьего упражнения мы сокращаем и удлиняем спинные мышцы вверху. Начиная упражнение, нужно взять инвентарь и сесть на краю скамьи или табуретки. Дальше нужно наклониться вперед до тех пор, пока грудь не коснется бедер. Локти сгибаются под углом чуть выше 90 градусов. Далее руки разводятся по сторонам до тех пор, пока лопатки не сомкнутся вверху. Если цель не была достигнута, нужно попробовать более легкие гантели. Вернуться в первоначальную позицию, досчитав до одного.
Читайте также: Правила игры в пляжный волейбол
Для упражнения под четвертым номером также понадобятся гантели. Нужно сесть на стул грудью вперед к его спинке и наклониться вперед. Еще одна возможная позиция – лечь на скамью, расположив торс параллельно полу. Руки положить вниз, выгнув ладони внутрь. При выполнении этого упражнения нужно не спеша вытягивать гантели вверх, а руки разворачивать при этом к себе кистями. Плечи при этом должны разойтись вверху по сторонам, а ладони нужно развернуть назад. Так мы получим сокращенную позицию, при которой нагрузка на широкие мышцы будет минимальна.
Выполняя пятое упражнение, не обойтись турника. Важное условие – его хват должен на 12 сантиметров превышать длину плеч (учитывая обе стороны).
При выполнении этого упражнения уровень подтягивания должен быть немногим выше подбородка. Далее нужно медленно вернуться в первоначальное положение. Повторять упражнение нужно, не выпрямляя руки до конца. Привыкнув к правильному способу подтягивания, можно увеличить нагрузку путем отягощения.
Минимальное количество подходов – 8-10 раз.
Источник:
